ちょっとハードな自重トレーニング/チンアップと腕立て伏せ

昨日まではホームジムマシンを自宅に取り入れて運動を行い、
普段なかなか意識的に使う機会の無い筋肉を活性化させる。

と言う事をテーマに書いて来ましたが、今回は少し変化を
付けて、『気軽さ』と言う面から離れて自重トレーニングの


ハードさに ついて書いて行きたいと思います。


昨日のブログ→ホームジムマシンを使って
大胸筋を引き締める効率的な方法



マシンやフリーウエイトを使うトレーニングと言うのは
それだけで『ハード』と言う印象を持ちがちですが、

しかし、そのイメージとは裏腹にマシンやフリーウエイトで
行う方が筋力が弱い最初の内は『筋肉に優しく行える』のです。


自身の体重を負荷として行う自重トレーニングの場合は、膝を
ついて腕立て伏せを行う等、ワンクッション挟まないと筋力が

弱い人の場合は そもそもの動作を反復して行えない場合が殆ど
だと思いますが、ウエイトトレーニングの場合は1㎏~自身の

体重以上の負荷まで自在に調節が可能です。


筋力が弱い最初の頃は自重よりウエイトトレーニングの方が
やり易い



つまり、自重トレーニングの代表的なキツい運動種目である懸垂
(チンアップ)を例にすると、60㎏位の人が行う場合、

60㎏分の負荷が腕と広背筋にガッツリと そのまま乗ってしまう為、
反動を使ったり、身体を揺さぶりでも しない限り、まともに

身体を上下させる事は難しいです。


(自重トレーニングは体重に よる負荷で筋肉を鍛える訳ですから、
体重が重ければ重い程 運動の強度・難易度は上がります。)


その点、マシンを使えばチンアップの代替種目であるラットプル
ダウンで体重の何分の1以下の重量で まずは弱い筋肉を動かして

活性化させる事から始める事が出来ます。



自重に拘っていると、その運動強度から いつまでも1歩踏み出せ
無かったり、進歩しない状態が続いてしまう恐れが あります。


腕立て伏せに しても同じです。


腕立て伏せの場合は、両手と両足先を地面に付けて行う動作上、
全体重が腕や胸に掛かる事は無いですが、それでも体重の

3分の2近くは負荷が大胸筋と腕に乗り続けます。


(腕立て伏せの場合の負荷は体重計の上で腕立て伏せを行うと、
どの位の負荷が掛かって居るか?が分かります。)


大胸筋を日常生活の中で意識して使う機会なんて ありませんし、
筋肉が発達する機会が無い訳ですから、普通は腕立て伏せを

反復して何回も行うだけで相当ツラい筈です。


自重トレ-ニングとウエイトトレーニング
それぞれの長所・短所



その点、ウエイトトレーニングの場合、昨日まで書いて来た
チェストプレスは勿論、フリーウエイトでのベンチプレスも

腕立て伏せよりも遥かに軽い負荷で行う事が可能です。



通常、ジムで使う様なバーベルシャフト(バー)は20㎏くらい
ありますし、細めのバーベルシャフトの場合も 確か10㎏位は

あったと思いますが、そこに5㎏づつでも10㎏づつでも、更に
それよりも軽いプレートで あろうと、付けて行う事で


腕立て伏せよりも遥かに気軽に大胸筋に対して負荷を与える事が
可能に なります。


運動を開始する時、あるいは継続する時には集中力と精神力と
目的意識・計画性が大事な要素で ありますが、


あまり張り詰め過ぎても、ある時 急に疲れてしまう事が あるので、
『気楽に行う』と言う『緩さ』も併せ持つことが大切です。


その為には まず軽い負荷で筋肉を動かしてみる事から始める事、
そして それを継続して行く事が大切なのです。


勿論、筋力が向上して来るとウエイトトレーニングが天井知らずで
幾らでもキツくなって行きますから、その時には かなりの覚悟が

必要に なります。笑


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